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就餐前应该做到

1.餐前少量喝汤，可使胃产生一定饱胀感，减少饥饿感。

2.餐前吃水果，进食后有饱腹感，同时各种营养元素相对较全，可减少正餐的摄入量。

3.餐前吃块糖，就不会感到特别饥饿，吃饭的速度和数量会降低，不易吃过量。

4.尽量做到三餐正常进食，不要在特别饥饿时进食，因为这时大多数人会吃得过饱。

进餐中的注意事项

1.进食时放慢速度，细嚼慢咽。研究表明，大多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息便已经吃过量。若放慢进餐速度，会让大脑比较准确地感到饱的反馈信息。

2.进餐时不看电视、看书、看报，否则容易导致进食过量。

3.进餐时尽量减少甜饮料和酒类的摄入量，可以喝白开水、茶和含油脂较少的汤。

4.就餐时先吃蔬菜、蘑菇、豆腐等热量较低的菜，再吃动物性食物和主食，使热量摄入符合由低到高的顺序，保证卡路里摄入不过量。

5.主食和菜同时吃，不要吃饱了菜再吃饭。

餐后的有效措施

1.餐后不可再吃花生、瓜子和其他零食，含一定热量的水果也不能吃。

2.餐后不应该再喝甜饮料。

3.晚餐后要立刻刷牙，这样不仅对牙齿有很好的保护作用，而且可以防止餐后再吃零食。

4.餐后不可立刻坐下或躺下，应当做些轻微活动，帮助食物中的热量及时消耗。

食物的选择窍门

1.不要用饺子、包子、点心等加入油脂、白糖或肉的食物长期替代米饭和馒头，因为它们比馒头和米饭的热能高，容易让人发胖。

2.可以多进食豆制品，减少动物性食品的摄入量。

3.多用鱼肉和鸡肉来替代猪肉。因为鱼肉、鸡肉的脂肪含量较低且蛋白质含量高。

4.如果日常经常食用土豆和红薯等食物，就应当适当减少主食的摄入量，因为它们也含有大量的淀粉。

5.经常食用海带、紫菜、蘑菇、木耳等低热量食品。不仅具有填充胃容积的作用，还含有大量的维生素及微量元素，利于减肥。