时间:2022-10-14 22:29
坚果的蛋白质含量很高,而蛋白质可提高饱腹感,其高纤维含量也能带来饱足感。它们吃起来嘎嘎脆,这又会发出暗示,因为咀嚼的生理动作本身也会产生饱足信号。坚果对于消化还具有抵抗作用,这是由于它们坚硬的细胞壁。坚果的高脂肪含量会生产一种强力的诱惑,食物科学家将之称为「口感」(mouth feel),吸引人狼吞虎咽地吃很多。所以适量摄取,每天约吃半匙瓷汤匙用量的坚果并减少其他烹调用油量,有助于体重控制。
马铃薯可以让你发胖,或帮助你减肥,这取决于如何准备。有一种称为「饱足感指数」的量表,表示一种食物吃下去后,让人感觉饱足之程度,使人们在食用某种食物之后将减少摄取其他热量的能力。如果你想进一步提高马铃薯的减重效果,可将之水煮后再冷却,将会增加抗性淀粉含量,因其不易消化,提高了消化所需的能量消耗,且纤维质提供饱足感,有助于控制体重。
咖啡除了富含抗氧化剂和生物活性化合物,有相当多的证据表明,咖啡因,可促进脂肪的燃烧和控制体重。咖啡因能提升3%到11%的新陈代谢率。过重的人饮用黑咖啡,能增加10%的脂肪燃烧,而在较瘦的人身上则高达29%。美国研究发现,每日摄取600毫克,每天咖啡因(咖啡4-6杯)可以帮助你燃烧每天提供额外的79-150卡路里。尽管如此,提醒每日咖啡因上限为300毫克(约滴注式研磨咖啡200 ~300cc),孕妇须避免。
蛋白质也是脂肪燃烧及醣类代谢有关,更是生成肌肉组织的原料,早餐一定要补充优质蛋白质,能增加饱足感,进而让人吃进相对较少的淀粉。然而高蛋白饮食并非降低食欲的唯一途径,适量优质蛋白质提生饱足感,并搭配有效运动将营养转化为肌肉瘦体组织,才能提升代谢率。
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