时间：2022-12-29 02:30
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一字马，别名神猴式，鉴于全宇宙女性都在用该体式来炫耀柔软的小身板，所以目前如果用“老娘就是软”来称呼该体式，想必更为贴切。
此时，你肯定想问，如果一男的也是一言不合就“劈腿”，是不是就要形容成：老子就是软。小编不知道，小编只知道，饭可以随便吃，话不能随便说，否则，一言不合就友尽...So，
光读书不行
你要懂调调
不过，作为“身体柔软”的标配，已经成功打入舞蹈界、武术界、体操界、柔术界、健身界的一字马，也是让不少“仰慕者”吃尽了苦头。为了能够成功“劈腿”着实煞费苦心，怎奈效果甚是可怜。So,
闭门造车不行
你得讲究方法
老实讲，如果你做不到一字马，不是你根本没有潜力，而是你的腿筋没有得到充分拉伸。仔细观摩身边的婴幼儿小朋友，很容易发现他们的骨骼要比我们柔软百倍，反倒长大了就做不到了。这主要因为长期不活动身体，筋脉得不到充分拉伸，才会让身体变得僵硬。
下面，小编就介绍几个既安全又有效的拉伸腿筋的方法，关键是这些都很简单，你需要的只是照着做！
坐立体前屈
该体式可以很好的拉伸腘绳肌，加强腿部筋脉的伸展性，同时还是瘦腿的有效体式。
习练步骤：
1.山式坐姿进入；
2.吸气，手臂举过头顶，延展脊柱；
3.呼气，做体前屈，躯干向前下压；
4.保持后背的放松；
5.随着每次吸气向前方延展脊柱，随着每次呼气，不断地将胸部贴近双腿；
6.保持5-8次深长的呼吸。
新月式变体
该体式可加强对臀部的锻炼，增强臀部的灵活性。同时，低弓步姿势可促进髋关节的屈伸，锻炼髋关节。
习练步骤：
1.下犬式进入；
2.右脚放在双手之间，并确保小腿垂直于地面；
3.左膝向后伸展，贴实垫子，脚趾放松；
4.双手与右脚平行，并压实地面；
5.保持5-7次深呼吸；
6.做完换另一侧。
蜥蜴式
此体式臀部位置较低，可以很好的拉伸大腿根部和臀部肌肉，为一字马的下蹲做好准备。如果操作困难，可以在臀下垫个垫子。
习练步骤：
1.下犬式进入；
2.呼气，右脚向前并确保膝盖与踝关节垂直；
3.左膝放于垫子；
4.右脚向外打开45度；
5.弯屈手肘放于地面上，骨盆自然下沉；
6.臀部下沉的同时确保右脚掌平坦地踩在垫子上；
7.保持5-8个呼吸。
8.退出体式时，吸气时，双手掌心压实垫子。呼气，右脚向后收回到下犬式；
9.做完做另一侧。
半神猴式
半神猴式可以同时拉伸大腿与小腿腿筋，更快找到神猴式的拉伸感觉。
习练步骤：
1.蜥蜴式进入；
2.吸气，迈右脚向前到双掌间，屈右膝与脚踝垂直；
3.呼气，后方膝盖、脚背落地（臀部与膝盖上下垂直）双手指尖点地；
4.吸气，胸腔向前带动背部延伸；
5.呼气，屈肘身体折髋向下，额头贴向小腿；
6.保持5-8次呼吸
7.退出体式时，吸气抬头，双手掌心压地，呼气后脚趾回勾，前腿向后撤回到下犬式 ；
8.做完做另一侧。
仰卧手抓脚式
该体式可以拉伸髋部、腹股沟肌肉、腿筋和跟腱，增强核心力量，为神猴式做准备。
习练步骤：
1. 平躺进入；
2. 左膝弯曲来到胸前，用左手食指和中指勾住大脚趾；
3. 吸气，左腿伸直，脚后跟蹬向天花板；
4. 右腿紧贴地板延展，双肩放松；
5. 保持5-8次深长的呼吸；
6. 退出体式时，呼气，释放左腿，回到平躺式放松；
7.做完做另一侧。
神猴式变体
该体式是过度到神猴式的关键，可以根据自己的需要调整瑜伽砖的高底，慢慢降低高度，直到完成标准的神猴式。
习练步骤：
1.从半神猴式进入；
2.在前臀下方垫瑜伽垫或其他支撑物；
3.当左腿向后伸展时，尽量在臀部两侧用上手支撑身体；
4.然后慢慢下沉臀部，直到你的极限；
5.保持5-7次呼吸；
6.然后做另一侧。
所有这些体式都可以很好的拉伸腿筋，活跃臀部肌肉，让你尽快做到老铁们都在羡慕的一字马。关键是，在能做到一字马以前，练习这些体式也可以很好的放松身体。
