哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

时间:2022-12-23 08:01

哑铃飞鸟的动作特征是,双手握哑铃随两臂向两侧张开上下起落,像鸟飞、挥动翅膀一样而得名,其标准动作可分为仰卧飞鸟、俯身飞鸟以及俯卧飞鸟三种。仰卧飞鸟能强化胸大肌的内侧;而俯身飞鸟和俯卧飞鸟能侧重锻炼三角肌后束。

哑铃仰卧飞鸟的标准动作

仰卧飞鸟是仰卧躺在平板凳上,两手各握哑铃、两臂展开,向上反复做屈臂抬举动作,是主要锻炼胸大肌内侧、中缝部位以及三角肌前束的强化动作。

准备及起始姿势——

仰卧在平板凳上(也可倾斜仰卧),背部紧贴凳面,双脚支撑于地,并且双手各持一只哑铃,先搁放在胸上,掌心彼此相对;然后两手握哑铃,再缓慢伸臂打开胸、张开手臂于身体两侧,掌心朝上,胸部为被拉伸状态,准备动作。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃仰卧飞鸟标起始

动作展开——

肩部下沉,不耸肩,然后双手各握哑铃,张臂手肘弯曲(前臂与上臂约成135°),开始分别由身体两侧向上抬升举起;以收缩胸肌带动双臂向上环抱;直至到达顶端,挤压上胸部中缝肌肉,稍停保持1~2秒;然后控制动作缓慢回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃仰卧飞鸟

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

上斜式哑铃仰卧飞鸟

哑铃俯身飞鸟的标准动作

俯身飞鸟是采取站姿、前倾俯身,两手各握哑铃、两臂展开,向上反复做伸臂抬举动作,是主要能锻炼三角肌的后束部位。

准备及起始姿势——

身体前倾俯身约45~60°,两腿稍弯曲,分开站立与肩同宽,然后双手各握哑铃以两手掌相对、自然下垂于膝盖前面,作准备。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃俯身飞鸟起始

动作展开——

肩部下沉,不耸肩,腰背挺直,不拱起;然后腹部收紧,三角肌发力、两手握哑铃伸臂(肘可微弯)由下向两侧开始上举抬升;上升高度至手臂与背部同高,呈平举状态(与地面平行),感受三角肌后束紧张收缩;保持腰背挺直,上身稳定,手臂平举稍停约1~2秒,然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃俯身飞鸟

哑铃俯卧飞鸟的标准动作

俯卧飞鸟是全身俯卧在训练凳上,两手各握哑铃、两臂展开,向上反复做伸臂抬举动作,其它部位借力小,也是锻炼三角肌后束的好动作。

准备及起始姿势——

俯卧平躺在训练凳上(也可倾斜俯卧),腹部紧贴凳面,然后双手各握一只哑铃,手掌相对,自然下垂于凳面下,作准备。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃俯卧飞鸟起始

动作展开——

肩背平稳、三角肌发力,两手握哑铃,张臂(肘可微弯)由下向两侧上,做反向平举抬升动作;上升高度至手臂与肩背同高,呈平举状态(与地面平行),感受三角肌后束紧张收缩;稍停1~2秒,然后两手握哑铃慢慢放回至起始位置。重复动作再次继续。

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

哑铃俯卧飞鸟

哑铃飞鸟标准动作怎么做(哑铃飞鸟的健身动作图解)

下斜式哑铃俯卧飞鸟

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