叶酸高的食物和水果蔬菜（这5菜2果天然叶酸高）

中医讲究“药补不如食补”，越是人到中年，在吃上越要谨慎。尤其眼下初春时节，气温忽高忽低、时暖时冷，稍不留神就会感冒，这个时候一定要多吃些叶酸高的果蔬来增强抵抗力，平稳度过冬春交替期。

这“5菜2果”天然叶酸的含量特别高，中老年人不管有钱没钱，春天一定要多吃，爱护身体从日常饮食开始。

五菜

一、菠菜

推荐做法：【绿豆芽拌菠菜】

1.首先，我们把菠菜择好，放入清水中洗干净；准备适量的绿豆芽，洗干净放在盘中；半个红椒切成小粒，用来搭配颜色。

2.锅内烧水，加入一勺食盐和少许植物油，食盐能够入底味，植物油能保持色泽，防止营养流失。水开以后倒入绿豆芽和菠菜快速焯烫30秒钟，去除菠菜的草酸和绿豆芽的豆腥味，两者断生以后倒出来，并用凉开水冲洗降温，沥水备用。

3.把红椒粒放入调菜盆中，加入食盐2克、味精1克、陈醋5克、姜汁5克，再淋入适量的辣椒红油和芝麻油，搅拌化开调料。然后倒入控干水分的菠菜和绿豆芽，颠盆拌匀就能上桌食用了。

二、莴笋

推荐做法：【清炒莴笋黑木耳】

1.首先，我们把莴笋削净外皮、切成菱形片；红椒半个，也切成菱形片用来配色；泡发的木耳一把，把比较大的切开；大蒜几粒切成片，再抓入几粒干辣椒备用。

2.锅内加入清水，倒入少许植物油使菜品色泽更加鲜亮，水烧开以后倒入准备好的木耳、莴笋和红椒焯水30秒左右，食材断生以后即可倒出、用清水冲洗冷却备用，清水冲洗能使菜品口感更脆。

3.锅内烧油，油烧热以后倒入蒜片和干辣椒翻炒出香辣味，倒入控干水分的木耳莴笋，翻炒均匀后起锅调味，加入食盐2克，鸡粉1克，白糖少许提鲜，胡椒粉1克，蚝油3克，再从锅边淋入少许清水，开大火快速颠锅翻炒给食材入味，再淋入少许水淀粉使调料更好的粘附在食材表面，翻匀后即可出锅装盘。

三、苋菜

推荐做法：【蒜泥苋菜】

1.准备几个小米椒，切成辣椒圈；新鲜的苋菜一把，切去根部放入盆中，加入一勺食盐用清水泡上，淡盐水浸泡能有效减少苋菜的农药残留物。再准备适量的大蒜，捣成蒜泥备用。

2.锅内烧水，放入一勺植物油，防止苋菜中的营养流失、保留翠绿的色泽，水开后放入苋菜，快速焯烫10秒钟倒出来，用清水冲凉降温。

3.然后把苋菜控干水分、切成小段放在盆中，放入食盐2克，鸡粉2克，白醋4克，香油6克，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子搅拌均匀即可装盘食用。

四、胡萝卜

推荐做法：【蒸胡萝卜丝】

1.胡萝卜去皮切成细丝、放入盆中，淋入适量的植物油搅拌均匀，防止蒸的过程中大量出水；然后放入玉米面50克，使胡萝卜表面都裹上玉米面，再加入面粉50克继续备用，这里面粉的量不需要太多，薄薄的一层就可以了，太多的话容易粘。

2.锅内加入适量的清水，水烧开以后把拌好的胡萝卜丝均匀撒在篦子上，盖上锅盖蒸5分钟就可以了。5分钟以后把胡萝卜取出来，用筷子快速抖散，一定要趁热抖开、凉了就粘一起了。

3.准备大蒜几粒，用力拍扁切成蒜末；小葱几根，切成小葱段和胡萝卜放在一起，浇上200度的热油，把香味激发出来，然后撒入少许食盐，给胡萝卜入一下底味，用筷子拌匀后就能装盘上桌了。

五、雪里蕻

推荐做法：【凉拌雪里蕻】

1.雪里蕻大多喜欢腌着吃 ，今天我们就做个简单快捷的凉拌雪里蕻，首先我们把雪里蕻清洗干、切成段；小盆放入芝麻香油5克、生抽5克、食盐2克、鸡粉1克、香醋3克，用小勺子搅拌化开调料，大蒜几粒拍扁、切成蒜末放在调料中。

2.锅内烧水，淋入一点明油、加入食盐2克，明油雪里蕻焯出来的色泽更亮，食盐能为雪里蕻入一下底味。水烧开以后快速把雪里蕻下锅焯一下水，变色以后立马捞出来，用凉水冲、口感更清脆。

3.然后把雪里蕻控干水分倒入盆中，放入准备好的料汁，用筷子搅拌就可以装盘了。

两果

一、梨

推荐做法：【冰糖雪梨银耳羹】

1.首先，我们把银耳泡发去除小块、剪成硬根，银耳一定要用凉水泡发，口感才会清脆，用热水泡出来比较绵软，而且不容易出胶；一个雪梨、去除梨核后切成片；冰糖30克放入碗中，加入适量的桂花酱增加香甜感；另外准备适量的米酒备用。

2.食材全部准备好以后我们开始煲制：锅内多烧一些水，凉水放入银耳慢慢煮，水烧开以后倒入雪梨、冰糖和桂花，煮至水再次沸腾打去锅中的浮沫，然后转为小火炖煮1个小时左右，做银耳羹千万不能心急，小火慢煨才能充分炖出里面的胶原。

3.时间差不多了，我们来看一下，银耳羹已经起黏，色泽晶莹、汤羹浓郁，这个时候我们把米酒倒进去，让酒糟的香气和银耳羹充分融合。小火再炖2分钟，我们温润滋补的银耳羹就能出锅了。

二、香蕉

推荐做法：【香蕉吐司】

1.首先，我们准备香蕉一根，切成小丁；火龙果半个，去皮后也切成丁，放在同一个盆中，加入100克的酸奶搅拌均匀备用；准备吐司面包4片，把面包皮切掉。

2.碗中打入2个鸡蛋，搅拌打散成蛋液，把蛋液刷在面包片的四周，增加面包片的黏性，方便粘在一起。蛋液刷好之后，把水果馅倒在面包片的中间，用另一张面包片盖住，把边缘压实即可。

3.起锅开小火、均匀淋上植物油，油烧热以后把吐司面包均匀裹上蛋液放入锅中。煎至面包片底面呈金黄色时翻面，翻过来之后再烙1分钟，另一面也呈金黄色时即可出锅享用。

其实除了以上介绍的5种蔬菜和2种水果之外，日常生活中还有不少叶酸含量高的果蔬，但是好东西再多，也得舍得吃才行，尤其中老年人别光心疼钱，照顾好自己的身体比啥都重要。

（第一美食编辑：小雅）