俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

时间:2022-12-28 13:30

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一套组合训练等你来实践

上一期,小体介绍了

5个快速强化臀部肌肉的动作(点击查看)

今天,小体又为你准备了

5组上半身肌肉强化训练

放下手机,抬头挺胸

一起动起来吧!

俯卧撑

俯卧撑可以训练胸大肌和手臂后侧,运动前准备好瑜伽垫。如果上肢比较发达,可以选择标准俯卧撑;如果上肢力量不够强,可以选择跪姿俯卧撑。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

注意事项:

1.俯卧撑正确姿势要做到双手撑地,双膝跪在地面上,手掌略宽于胸,与胸持平,向下屈肘至九十度,向上手臂伸直但不锁死关节,感受胸大肌收紧感。

2.做这个动作时要求挺胸收腹,避免塌腰,从而造成腰部压力过大而不舒服,感觉上半身成一直线上下运动。

3.手掌位置不宜太靠前,避免肩部压力过大,头颈保持一直线,避免头颈过分前伸导致颈部肌肉借力。如果上肢力量比较薄弱,跪姿俯卧撑仍然撑不起来的话,可以选择撑在沙发边缘或床的边缘,来做俯卧撑,同样可以训练胸大肌和手臂。

自重臂屈伸

这个动作主要是锻炼手臂后侧的肌肉,首先要找到一个距离地面有一定高度的地方,可以是床边、茶几等,然后将双手撑在支撑物上,双脚踩实使身体和臀部有一个夹角,主动使臀部靠近地面,然后推起回到原本的位置。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

注意事项:

1. 在整个运动的过程中保持背部始终一直线,这样可以使动作更加稳定。

2. 如果在训练的过程中发现手腕有不舒服,建议在下放和上推躯干时注意小臂与支撑物的垂直,这样可以缓解手腕的压力。

3.经过一段时间训练后,如果觉得动作简单了,可以尝试将双脚也架在一个支撑物上,可以加强手臂后侧受到的压力。

俯身飞鸟

完成动作前需要准备两个矿泉水瓶,俯身飞鸟可以很好训练背部的肌肉。在做这个动作过程当中,需要收紧肩胛骨,尽可能用背部发力。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

注意事项:

1.双脚踩实地面,腰板挺直上半身往前倾,尽量和地面平行。双手紧握矿泉水瓶,伸直手臂,从下往上抬至与身体平行。收紧肩胛骨,感受肩胛骨中间的肌肉收紧即可。

2.在做这个训练时,避免因身体前后晃动而向腰部借力,或是塌腰太多、腰部过屈造成腰部损伤。

3.头颈保持正中间,避免头颈过分前伸而造成颈部肌肉借力而酸疼。完成该动作时最主要要收紧肩胛骨,多重复训练还可以预防圆肩驼背。

俯身平板臂屈伸

俯身平板臂屈伸不但可以训练核心力量,还可以锻炼肩膀和手臂的支撑力量,可谓一举多得,这个动作建议配合瑜伽垫完成。该动作每次训练做3组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

注意事项:

1.完成动作时一定要挺胸收腹,耳、肩、髋、膝、踝一直线,感觉整个人像一块平板,避免塌腰,从而造成腰部压力过大而酸痛。整个过程保持匀速呼吸,避免憋气。

2.手肘与手掌交替支撑时,落于身体正下方,避免太靠前或靠后而造成肩部不适。

3.头颈和身体保持一直线,避免头颈过分前伸,从而造成颈部肌肉过分紧张而不适。

侧平板支撑

侧平板支撑是一个可以帮助训练侧腹的动作。只要一块瑜伽垫大小的地方,侧卧在垫子上就可以运动起来啦。如果力量不够,也可以撑在沙发上或是略微高点的地方。该动作每次训练做4组,每组40秒,每做完一组间歇20秒休息。

俯卧撑正确姿势分享(强化肌肉的5组动作推荐)

注意事项:

1.侧卧在垫子上,用手肘将身体撑起,双腿伸直前后开列,髋部顶起,整个人成一直线,感受到侧腹部收紧即可。

2.训练中挺胸收腹,手肘落于身体正下方,避免太前或太后而造成肩膀压力过大而不适。

3.每次呼气时感受腹部往里收缩的感觉,避免塌腰造成腰部不适。如果觉得自己的侧腹很酸疼,说明做出的动作是正确的;如果觉得后腰酸疼,需要检查下动作是否标准再继续练习。

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