十大优质蛋白食物排行（高蛋白质食物的好处功效）

10大高蛋白质食物排名

蛋白质食物种类繁多，民众可以优先摄取品质优良的高蛋白质食物，更有益健康。蛋白质含量由高到低依序为：

大豆鱼类鸡肉瘦牛肉瘦猪肉瘦羊肉虾奇亚籽鸭肉鸡蛋

蛋白质好处功效有哪些？

促进生长发育：蛋白质可以帮助营养素的运输、建造新的组织，对生长发育期非常重要。修补人体组织：对已建立的组织，蛋白质具有修补功能；血液中的白蛋白、球蛋白等的构成也需要蛋白质。促进新陈代谢：蛋白质可以增加饮食热效应，提升新陈代谢率15～30%。促进脂肪燃烧：身体在消化蛋白质时，会燃烧更多卡路里，有助减肥。增加饱足感：蛋白质能释放讯息告诉大脑“吃饱了”，比吃碳水化合物、脂肪更能增加饱足感。修复受损肌肉：蛋白质能减缓肌肉流失速度，帮助修复肌纤维，让肌肉快速生成，保持健康的肌肉质量，预防肌少症。保护骨骼：骨骼中的蛋白质主要是胶原蛋白，能让骨头充满韧性，不易遭外力破坏，当蛋白质转换成胺基酸后，也能促进钙质吸收，预防骨质疏松。

蛋白质一天摄取量多少？

膳食营养素参考摄取量：一般正常人平均每日蛋白质摄取量，大约为每公斤体重x 0.8克的蛋白质。例如，一位50公斤的人，每天至少吃50*0.8等于40克的蛋白质，以此类推。

但是，每个人需要的蛋白质量，会因为体重、年纪、活动度强弱而有所不同。如果活动量高，要让身体维持各种代谢功能，让肌肉持续生成，保持力气，每天每公斤体重至少要吃到1克的蛋白质。如果活动量更高（比如运动员），甚至该吃到每天每公斤体重1.2～1.6克的蛋白质才足够。

由于肌肉流失在60岁之后加速，健康的高龄者蛋白质每日摄取量应该在每公斤体重约1～1.2公克，以减少老后失能、卧床与疾病缠身的风险。