时间：2022-12-27 12:20
春节过年期间歇长假，外面健身房的营业时段不一定都能保证健身者的锻炼需求，其实居家也能持续健身锻炼，那就是用一副哑铃来健身。
力量健身中的常用十种哑铃练法是：1.肩上推举、2.颈后臂屈伸、3.前平举、4.侧平举、5.反握臂弯举、6.俯身划船、7.仰卧推举、8.仰卧飞鸟、9.深蹲、10.箭步蹲。
得益于哑铃器材的小巧灵活性，所以过年居家也能用哑铃进行健身，从上至下主要部位都能练个遍。
通过上肢推伸力量的训练动作，可以练到胸大肌、肱三头肌；通过平举力量的训练动作，能练到三角肌；通过上肢屈收力量的训练动作，能练到肱二头肌、前臂肌肉和背阔肌；通过下肢蹲立力量的训练动作能练到臀大肌、股四头肌及腘绳肌。
以下是我居家哑铃健身的这十种动作练法：
1.肩上推举
双手握铃肩上往上直举，肩肘多关节动作，主要能锻炼三角肌前束和肱三头肌。
2.颈后臂屈伸
双手握铃颈后往上弯举，主要集中刺激锻炼肱三头肌。
3.前平举
双手握铃直臂往前上平举至水平，主要集中锻炼三角肌前束。
4.侧平举
双手握铃直臂（肘可稍弯）向两侧平举至水平，主要集中锻炼三角肌中束。
5.反握臂弯举
反手握铃臂弯举是单关节孤立动作，以坐姿做动作是为了减少身体的代偿借力，主要集中锻炼肱二头肌。
6.俯身划船
弯腰俯身大约45°，两手两侧握铃由下垂直向上做提拉，属于肩肘多关节动作，能锻炼到背阔肌及小臂、三角肌后束。
7.仰卧推举
哑铃可以适当重一些，借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃做卧式推举动作，能锻炼到胸大肌、肱三头肌及三角肌前束。
8.仰卧飞鸟
借用仰卧板或长凳，上身仰卧，双手握铃由两侧下，向上做飞鸟夹胸动作，能主要锻炼胸大肌的中缝及三角肌前束。
9.深蹲
哑铃可以适当重一些，双手握铃，做负重蹲下站起的深蹲动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌。
10.箭步蹲。
双手握铃，做负重前跨步箭步蹲动作，能主要锻炼股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
