时间：2022-12-26 04:00
经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。
新人在做俯卧撑时，容易出现一些动作细节问题，如此便会影响训练效果。
想要做好标准动作，俯卧撑的正确姿势有以下几个要点：
1. 双手间距
当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。
如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。
如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。
2. 腿部姿势
双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。
这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。
如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。
3. 身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。
从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。
如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。
因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。
4. 动作底部姿势
屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。
如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。
如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。
屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。
结语：
想要做好俯卧撑，需要保证双手间距与肩同宽，双腿伸直并拢、脚尖撑地，保证身体躯干在一条直线，底部做到肩部与肘部平齐。
可以在地面放置一张瑜伽垫，避免手臂力竭膝盖和面部着地。
先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组*4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。
