时间：2022-12-10 07:10
3个步行减肥计划
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了。顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行，首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。
无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3～6次，每次20～60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
导读：你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～2周这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3～4次。
3～4周你应将速度提高5%～10%。例如倘若你在1～2周内的步行速度为4。5公里/小时，你可将速度提高到4。7～5公里/小时。
5～6周可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划
梯级梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。
快步走速度不快于7。2公里/小时。慢步走速度不慢于4。8公里/小时。
1～2周间隔锻炼比例2∶2（快走2分钟，再慢走2分钟）。
3～4周间隔锻炼比例3∶2（快走3分钟，再慢走2分钟）。间隔锻炼比例2∶1（快走2分钟，再慢走1分钟）。
5～6周间隔锻炼比例3∶1（快走3分钟，再慢走1分钟）。
导读：你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
高级步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练，步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第1周略有变化节奏的步行训练以轻松的速度，如4。8公里/小时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。
2～4周步行速度提高至6。4公里/小时。
5～6周步行速度提高至7。2公里/小时。
