哪些动作可以锻炼髂腰肌 可以锻炼髂腰肌的动作有哪些

时间:2021-12-29 17:26

  桥式训练、单腿鸽王式训练和摊尸式训练动作可以锻炼髂腰肌,髂腰肌是髋肌前群肌之一,它是由腰大肌和髂肌构成,腰大肌起自腰椎体的侧面和横突,髂肌起自髂窝,而髂肌呈扇形,位于腰大肌外侧,起自髂窝。

哪些动作可以锻炼髂腰肌  可以锻炼髂腰肌的动作有哪些

  1、桥式训练髂腰肌方法

  在进行桥式训练的时候,要注意上背部以上的部位不能离开地面,保持双臂和双肩的稳定。这个动作在髂腰肌的收缩下来稳定身体,同时还需要有臀部、大腿、髋部以及腹部的肌力的配合。

  第一步 身体仰卧在瑜伽毯上,双腿屈膝保持大腿和小腿成90度。

  第二步 双臂自然向下放在身体的两侧,身体臀部以上的部位紧贴在瑜伽毯上。

  第三步 运动时收缩大腿和臀部的肌肉,使臀部向上抬起。

  第四步 当头部、躯干、膝盖成一条直线的时候,顶峰收缩30秒。

  第五步 30秒后慢慢放下臀部回到原来位置,同时放松大腿和臀部的肌肉即可。

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  2、单腿鸽王式训练髂腰肌

  单腿鸽王式训练是瑜伽里最佳打开髋关节的动作训练方法,对锻炼的目标非常有效果。

  第一步 身体保持跨坐在瑜伽毯上,右腿向身体后侧伸直,同时左腿屈曲在身体的前方。

  第二步 使大腿和瑜伽毯的边平行,小腿和大腿保持45度,双手放在身体的两侧,保持上半身的笔直。

  第三步 运动时双手放在身体的前面,同时身体慢慢向前趴,前臂和瑜伽毯的边平行。

  第四步 躯干在向前伸展的同时,使髋关节慢慢向下伸展,保持动作30秒。

  第五步 然后慢慢恢复身体回到初始的阶段,重复动作继续换右腿进行训练。

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  3、摊尸式训练髂腰肌

  摊尸式训练的预备姿势非常简单,但做起来是最难的,它是依靠意念来放松你紧张的髂腰肌,使效果更加明显。

  第一步 身体仰卧在瑜伽毯上,双脚比肩略宽自然分开。

  第二步 双臂在身体两侧打开,使它和髋关节保持一定的距离。

  第三步 手掌向上自然打开,调整好呼吸闭上眼睛。

  第四步 用意念使自己的身体处于完全放松的状态。

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